Mengendalikan bobot tubuh
memang susah-susah gampang.
Bagi sebagian orang, sepertinya kurang
praktis bila musti hitung-hitungan kalori
setiap kali hendak mengunyah makanan.
Mereka biasanya menjadikan celana sebagai
patokan.
Jika celana sudah terasa sesak, maka asupan
kalori makanan sudah mulai harus diatur.
Tapi, ada juga orang-orang yang
menginginkan pengurangan berat badan
dengan menghitung kalori.
Banyak yang bisa menurunkan berat badan
dengan diet harian dengan makan makanan
yang mengandung 1.500 kalori. Tapi, bila
ingin mendapat pengurangan berat badan
yang lebih presisi, ada cara sederhana untuk
menghitung jumlah kalori.
Rumusnya:
Berat badan Anda (kg) x 2,2 (pound/kg) x
12 = kalori yang dibutuhkan (kal)
Misalnya berat badan Anda 50 kg. Maka
kalori yang dibutuhkan tubuh Anda adalah
50 x 2,2 x 12 = 1320 kalori
Nah, untuk menurunkan berat badan Anda
sebesar 1 pound atau 0,453 kg setiap
pekan, maka Anda perlu mengurangi 500
kalori per hari. Sementara untuk
menurunkan berat badan sebesar 2 pound
atau 0,9 kg setiap pekan, maka Anda musti
mengurangi 1000 kalori per hari.
Tapi menurut ahli diet dari Nutrition
Communication from the Friedman School
of Nutrition Science and Policy at Tufts
University, Wright Brierley, M.S., R.D
pengurangan berat badan sebaiknya tidak
lebih dari target pengurangan 1200 kalori
per hari atau 2 kg per minggu.
Sebab, dengan target itu akan sangat sulit
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan
target juga agak sulit untuk bisa dipenuhi
secara konsisten. Nah tentunya perlu
kreativitas dan kepandaian untuk
mencampur dan mencocokkan pilihan
menu sarapan, snack, makan siang, dan
makan malam, agar mencapai jumlah kalori
yang pas.
Berikut ini contoh pengaturan kalori yang
bisa diikuti:
• sarapan untuk 300 - 350-kalori, misalnya
sepotong Banana-Bran Muffins yang
mengandung 320 kalori.
• Kue untuk 250 kalori atau kurang,
misalnya popcorn keju
• makan siang 325 sampai 400 kalori,
misalnya Broccoli-Cheese Pie yang
mengandung 365 kalori
• 500 kalori makan malam, misalnya pizza
jagung asap dan kacang hitam
Orang-orang kadang meremehkan
kelebihan asupan kalori sebesar 20 hingga
40 persen. Untuk itu, penting juga
mengikuti tips untuk membantu
mengurangi “distorsi porsi” sehingga
berhasil mencapai jumlah kebutuhan kalori
yang pas. Caranya:
• Atur jumlah porsi makanan di piring Anda
Dari pada mengonsumsi 1 porsi makan
malam penuh, lebih baik kurangi 1 porsi
makanan di piring menjadi ½ porsi. Ganti
setengahnya dengan sayuran, seperempat
dengan protein (ikan, unggas tanpa kulit,
daging sapi tanpa lemak, kacang atau tahu).
Isi seperempat lainnya dengan kacang-
kacangan atau makanan bertepung (beras
merah atau gandum utuh seperti roti
gandum).
• Pandai-pandai menakar ukuran
Tak perlu menggunakan gelas ukur setiap
kali Anda ingin mendapatkan ukuran menu
yang sempurna. Tapi kira-kira saja takaran
sendok yang pas, atau seberapa jauh
mangkuk bisa diisi oleh porsi sereal Anda.
• Pilih gelas tinggi atau kurus
Orang biasanya minum 34 persen lebih
banyak dari gelas pendek dan lebih lebar
daripada gelas yang tinggi dan lebih kurus.
Jadi lebih baik pilih gelas yang tinggi dan
kurus saat meminum minuman seperti
segelas jus, sebab jumlah asupan minuman
ini sudah pasti akan lebih banyak
mengandung kalori.
• Pesan porsi yang lebih kecil.
Jelas, pilihan ukuran yang lebih kecil akan
memiliki lebih sedikit kalori, dan penelitian
menunjukkan bahwa orang cenderung
untuk makan, rata-rata, 22 persen lebih
banyak ketika mereka ditawarkan makanan
yang berporsi lebih besar.
• Berhati-hatilah dengan nama menu
menarik.
Memberikan daftar nama menyenangkan
bisa membuat orang lebih tertarik untuk
makan. Nama "Black Forest Cake Double
Chocolate" biasanya akan lebih
menggiurkan daripada sekadar "Chocolate
Cake"?
• Makan lezat, makanan memuaskan.
Studi menunjukkan bahwa orang lebih suka
dessert setelah makan biasa-biasa saja
daripada setelah satu kali makan makanan
pokok yang mengenyangkan.
Posting Komentar